¿POR QUE ES TAN IMPORTANTE UNA BUENA
ALIMENTACIÓN?
La Alimentación es necesaria en todos los seres vivos, tanto en los
animales como en los Seres Humanos, y es por ello que debemos tener una equilibrada
incorporación de nutrientes a nuestro organismo, lo que muchas veces es
referenciado como Buena Alimentación, siendo fundamental su cumplimiento para
el desarrollo de la vida y de las distintas actividades cotidian
¿Qué es una buena
nutrición?
Una
buena alimentación significa que tu cuerpo obtiene todos los nutrientes,
vitaminas y minerales que necesita para trabajar correctamente. Para ello debes
aprender a planear tus comidas y colaciones inteligentemente, de modo que sean
ricos en nutrientesSe
suele vincular justamente a la Buena Alimentación con los deportes, a una vida
con ejercicios ya que se suelen adoptar Dietas Equilibradas para poder
suplementar estas actividades físicas, mientras que por el contrario los
desequilibrios alimenticios suelen relacionarse más bien con una Vida
Sedentaria y carente de ejercitación física.
Aprender a balancear
adecuadamente nuestras comidas diarias es necesario porque:
- Nos ayuda a mantener un peso adecuado, de acuerdo a la edad y estatura.
- Estimula el sistema inmunológico.
- Mejora el desempeño deportivo y en general, en cualquier actividad que realicemos
- Nos permite estar activos y en forma durante la vejez.
- Ayuda a combatir el cansancio y la fatiga.
- Mejora la habilidad de concentración y los posibles cambios de humor.
- Reduce el riesgo de contraer enfermedades graves como ataques al corazón, ciertos tipos de cáncer, diabetes en la edad madura y enfermedades de la vesícula biliar, entre otras.
¿Qué son los
macronutrientes?
Los
3 macronutrientes son los carbohidratos,
la proteína y las grasas. Estos son los proveedores principales de nutrientes.
Además de darle al cuerpo energía, los macronutrientes sirven para otras
funciones vitales. En este artículo te daremos toda la información que
necesitas sobre el tema de los macronutrientes.
1._CARBOHIDRATOS
Los carbohidratos, también llamados
glúcidos o hidratos de carbono, se pueden encontrar casi de manera exclusiva en
alimentos de origen vegetal. Constituyen uno de los tres principales grupos
químicos que forman la materia orgánica junto con las grasas y las proteínas.
Los
carbohidratos son los compuestos orgánicos más abundantes de la biosfera y a su
vez los más diversos. Normalmente se los encuentra en las partes estructurales
de los vegetales y también en los tejidos animales, como glucosa o glucógeno.
Estos sirven como fuente de energía para todas las actividades celulares
vitales.
Aporte energético de los
carbohidratos
Aportan
4 kcal/gramo al igual que las proteínas y son considerados macro nutrientes
energéticos al igual que las grasas. Los podemos encontrar en una innumerable
cantidad y variedad de alimentos y cumplen un rol muy importante en el
metabolismo. Por eso deben tener una muy importante presencia de nuestra
alimentación diaria.
Clasificación de los hidratos de
carbono:
Carbohidratos simples
Los hidratos de carbono simples son los monosacáridos, entre los cuales podemos
mencionar a la glucosa y la fructosa que son los responsables del sabor dulce
de muchos frutos.
Con estos azúcares sencillos se
debe tener cuidado ya que tienen atractivo sabor y el organismo los absorbe
rápidamente. Su absorción induce a que nuestro organismo secrete la hormona
insulina que estimula el apetito y favorece los depósitos de grasa.
El azúcar, la miel, el jarabe de
arce (maple syrup), mermeladas, jaleas y golosinas son hidratos de carbono
simples y de fácil absorción.
Otros alimentos como la leche,
frutas y hortalizas los contienen aunque distribuidos en una mayor cantidad de
agua.
Algo para tener en cuenta es que
los productos industriales elaborados a base de azucares refinados es que
tienen un alto aporte calórico y bajo valor nutritivo, por lo que su consumo
debe ser moderado.
Carbohidratos complejos:
Los hidratos de carbono complejos son los polisacáridos; formas complejas
de múltiples moléculas. Entre ellos se encuentran la celulosa que forma la
pared y el sostén de los vegetales; el almidón presente en tubérculos como la
patata y el glucógeno en los músculos e hígado de animales.
El organismo utiliza la energía
proveniente de los carbohidratos complejos de a poco, por eso son de lenta
absorción. Se los encuentra en los panes, pastas, cereales, arroz, legumbres,
maíz, cebada, centeno, avena, etc.
✅✅ Dale prioridad al consumo de
carbohidratos complejos ✅✅
Son buenas fuentes de
carbohidratos los citados a continuación:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales y granos
- Patatas y boniatos
- Productos integrales
2. PROTEÍNA
Son los nutrientes que más funciones
cumplen en nuestro organismo. Forman los tejidos, transportan vitaminas y nos
defienden de organismos invasores que nos pueden hacer enfermar.
Las
proteínas están hechas de cadenas ligadas de aminoácidos. El cuerpo humano
contiene un total de 20 aminoácidos diferentes. La proteína sirve para multitud
de funciones en el cuerpo humano. Los aminoácidos se dividen en tres
categorías: esenciales, semiesenciales y no esenciales. El cuerpo humano no es
capaz de producirlos, así que debes asegúrate de que incluyes suficientes en tu
dieta.
“En
general se recomienda aportar al organismo entre 40 y 60 gramos de proteínas
diarias, pero las necesidades pueden variar según la edad o el estado de salud
del riñón, por ejemplo. Durante el embarazo se requiere un consumo mayor de
proteínas.”
¿Qué son los aminoácidos?
Los
aminoácidos son las unidades básicas de las proteínas. Existen 20 aminoácidos.
De estos, nuestro organismo puede fabricar doce (son los aminoácidos no
esenciales). Los ocho restantes (aminoácidos esenciales o indispensables) los
debemos adquirir a través de la alimentación. 👇👇
- Aminoácidos no esenciales: alanina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glicina, ácido glutámico, hidroxilisina, hidroxiprolina, glutamina, prolina, serina, tirosina.
- Aminoácidos esenciales: lisina, metionina, treomina, triptófano, valina, leucina, isoleucina y fenilalanina. Existe un noveno aminoácido, la histidina, indispensable en la etapa infantil ya que se ha visto que el organismo del niño no es capaz de sintetizar la cantidad que necesita.
¿Dónde se encuentran los
aminoácidos?
Los
aminoácidos esenciales se encuentran en diferentes proporciones en distintos
alimentos, tanto de origen animal como vegetal. Para asegurar un aporte
correcto de los ocho aminoácidos esenciales es necesario llevar una dieta
equilibrada en la que se incluya carne, pescado y huevos, alimentos de alto
valor biológico puesto que cuentan con todos los aminoácidos.
Los alimentos de origen vegetal, sin embargo, no contienen todos los
aminoácidos y son deficitarios en algunos de ellos (aminoácido limitante). Pero
se puede llevar una dieta equilibrada si se realizan combinaciones de
alimentos. Por ejemplo, los cereales y los frutos
secos
no contienen lisina, imprescindible para la formación de colágeno. Las
legumbres, por su parte, son deficitarias en los aminoácidos metionina y
cistina, imprescindibles para la piel, el cabello y las uñas, pero son muy
ricos en lisina.
👈Para
conseguir una proteína completa será necesario combinar los distintos grupos de
alimentos. Por ejemplo, legumbres con cereales o con frutos secos. La
combinación más conocida es la de un plato de lentejas con arroz, pero hay
otras: judías con pan integral, garbanzos con semillas o frutos secos…
¿Para qué sirven las
proteínas?
Las
células de nuestro organismo utilizan los aminoácidos para construir nuestras
proteínas y gracias a ellas se forman los tejidos, las enzimas, las hormonas,
los anticuerpos y algunos neurotransmisores.
Por tanto, las
proteínas son indispensables para la formación o
reparación de los músculos, huesos u otros tejidos. Algunas proteínas
funcionan como enzimas que facilitan las reacciones químicas del cuerpo. Otras
trabajan como transportadoras que llevan nutrientes como lípidos
(lipoproteínas), vitaminas o minerales. Ciertas hormonas son de naturaleza
proteica como la insulina y el glucagón, que participan en el mantenimiento de
los niveles óptimos de azúcar en sangre. Las proteínas también tienen una
función reguladora, permitiendo la expresión de algunos genes o regulando la
división celular.
Alimentos
altos en proteína.✅
- Carne
- Pescado y marisco
- Lácteos
- Huevos
- Legumbres
- Productos integrales
- Frutos secos
- Productos de soja
3. GRASAS
Las
grasas, también llamadas lípidos, conjuntamente con los carbohidratos
representan la mayor fuente de energía para el organismo.
La
grasa es el portador de sabor de la dieta. Los lípidos (grasas) se encuentran
tanto en forma sólida (mantequilla, grasa de coco) como líquida (aceites
vegetales). Los ácidos grasos se clasifican en 3 categorías:
Las
esenciales son aquellas que el organismo no puede sintetizar, y son: el ácido
linoléico y el linolénico, aunque normalmente no se encuentran ausentes del
organismo ya que están contenidos en carnes, pescados, huevos, etc.
Las grasas cumplen varias
funciones:
- Energeticamente, las grasas constituyen una verdadera reserva energética, ya que brindan 9 KCal (Kilocalorías) por gramo.
- Plásticamente, tienen una función dado que forman parte de todas las membranas celulares y de la vaina de mielina de los nervios, por lo que podemos decir que se encuentra en todos los órganos y tejidos. Aislante, actúan como excelente separador dada su apolaridad.
- Transportan proteínas liposolubles.
- Dan sabor y textura a los alimentos.
El
cuerpo humano necesita grasas no saturadas para regular el metabolismo y para
mantener la elasticidad de las membranas. Las grasas no saturadas también
mejoran el flujo sanguíneo y son importantes para el crecimiento y regeneración
de las células.
Los
lípidos no sólo ofrecen al cuerpo los valiosos ácidos grasos, sino que también
proveen vitaminas solubles en grasa, como la A, la D, la E y la K. Las grasas
animales le dan al cuerpo colesterol, que se sintetiza a través de la
exposición al sol para formar vitamina D en la piel.
Las
grasas deberían ser un 30-35% de tu ingesta calórica diaria, con un 20-25% de
no saturadas y un máximo de un 10% de saturadas.
En
resumen: Los 3 macronutrientes son cruciales para la salud y realizan
importantes funciones corporales. Una dieta equilibrada son una buena relación
de macronutrientes es vital para mantener una buena salud.
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